최근 국민들의 건강이 눈에 띄게 나빠지면서 건강 신호에 적신호가 켜졌다. 재택 근무, 배달 음식 등의 영향으로 실제 나이보다 신체가 빠르게 늙는 가속 노화 현상이 속출하고 있다. 음식을 조리해먹기보다 배달 위주 식습관과 외출이 줄어들면서 신체 활동량이 감소한 게 원인으로 지목된다. 직장, 주거, 경제적인 문제로 인한 스트레스를 해소하기 위해 자극적인 음식을 찾는 것도 건강을 악화시키는 요인이다. 

직장인 김지호(32‧남) 씨는 집에서 요리를 하기 보다 배달앱을 킨다. 외출할 시간에 집에서 OTT로 영상을 보며 식사를 하는 등 안정적인 생활을 선호하는 탓에 활동량이 줄어들었다. 배달 음식과 같은 가공식품을 자주 먹고 있으며 최근에는 야근 등으로 인해 식사 주기가 일정하지 못한 것도 문제가 되면서 가속 노화에 노출되는 상황이다.

그는 “평일에는 아침은 안 먹고 점심은 사 먹고, 저녁은 주로 밖에서 먹고 집에 들어간다”며 “주말에는 밖에 나갈 힘이 없고, 요리해 먹기도 귀찮아서 주로 배달을 시켜 먹는다. 주말은 쉬는 날이라고 생각해 OTT에서 볼 만한 영상을 보며 휴식을 취한다. 대체로 3끼 모두 시켜 먹는 편이다”고 말했다. 

식습관 변화 건강 위험신호…“당류‧가공식품 등 과다 섭취 줄여야”

전문가들에 따르면 식습관이 바뀌면 가속 노화가 빨라질 가능성이 크다고 경고했다. 식습관의 변화에 따라 영양 섭취나 대사 활동 등에 변화가 생겨서다. 이는 곧 생체 내에서 노화 과정이 가속화 할 수 있는 것이다. 과도한 칼로리 섭취나 지방, 당분 등의 섭취가 많은 식습관은 비만이나 대사증후군, 당뇨병 등의 질환을 발생시킬 수 있다. 이러한 질환으로 인해 노화 과정이 빨라져 결국, 가속노화가 된다는 것이다.

김승재 서울성모병원 가정의학과 교수는 “현대 사회에서 영양 부족보다는 과잉이 문제가 되는 시기이며 최근 10년 간 성인과 청소년 모두 비만 유병률이 증가하고 있다”며 “많은 연구에서 본인의 필요한 열량의 70~80% 정도로 소식하면 노화를 예방할 수 있다는 결과가 있다. 다만 무분별한 소식, 본인의 건강상태를 고려하지 않은 소식은 오히려 건강에 해가 될 수 있다”고 설명했다.

반면에, 영양 균형을 유지하고 적절한 운동을 하는 등 건강한 식습관을 유지한다면 가속 노화를 지연시키는 것에 도움이 된다. 건강한 식습관이 가속노화 방지에 중요하다. 직장인 김서영(30‧여) 씨는 “운동을 시작하기 전에는 배달 음식을 주로 먹었다”며 “그러나 건강이 안좋아지는 걸 느끼게 되면서 운동을 시작하고 식단을 하기 시작했다. 칼로리, 성분 등 알아보면서 건강을 챙기다 보니 몸이 가벼워진 것 같고 아침에 일어날 때 상쾌한 기분이다”고 설명했다.

식이섬유를 충분하게 섭취하지 않는 식습관은 건강에 해롭다. 섬유질은 배변 활동을 도와 적절한 섬유질 섭취는 염증과 장 건강을 개선할 수 있다. 단백질 섭취가 부족한 식습관도 노화를 가속할 수 있다. 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 1g을 섭취해야 한다. 몸무게가 70kg인 성인이라면 하루에 약 50g의 단백질을 섭취하는 것이 권장량이다. 한 영양사는 “단백질이 부족하면 나이가 들면서 근육이 손상될 수 있고 부상과 만성질환의 원인이 될 것이다”며 “대표적인 고단백 음식에는 소고기, 닭고기, 콩, 두부, 달걀, 견과류 등이 있다”고 말했다.

설탕 등 당류를 과다 섭취하는 것은 피해야 한다. 적당한 당분 섭취는 에너지를 만들어내는 데 필요하고 건강에 도움이 되지만, 필요 이상으로 섭취한다면 혈당이 급격히 올라가 호르몬이 불균형해지고 세포를 훼손하는 활성산소가 증가해 노화가 촉진된다. 또한, 베이컨과 소시지 등 가공육도 건강에 좋지 않다. 방부제가 들어간 가공육은 노화의 원인이 되는 유해 활성산소를 만들어내서다. 

불규칙‧자극적 식습관…“현대인, 더 빨리 늙을 수 있다”

최근 한국보건의료연구원이 개최한 세미나에서 가속 노화에 대한 내용을 짚었다. 가속 노화는 태어난 나이보다 신체 나이가 빠르게 진행돼 노화된다는 것이다. 이러한 가속 노화의 주요 이유 중 하나로 외부에 의한 자극으로 배달 음식을 자주 먹는 식습관을 꼽았다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 세미나에서 “3040세대가 부모 세대보다 더 가난하고 더 빨리 늙는 첫 세대가 될 것이다”고 경고했다.

50대에서 나타날 수 있는 만성질환들이 최근에는 3040대에서도 나타나 위험하다는 것이다. 직장인 김소희(34‧여) 씨는 “매월 초에는 업무가 바빠져 저녁을 먹는 시간이 퇴근 시간에 따라 계속 바뀐다”며 “집에서 요리해서 먹고 싶지만, 퇴근하고 집에 오면 너무 피곤한 나머지 배달 앱을 키게 된다. 요즘은 할인 혜택도 많아져 애용하게 된다. 업무를 마치고 지친 상태에서 자극적인 음식은 힐링할 수 있는 유일한 것이라 멈출 수 없다”고 말했다.

잦은 회식도 직장인의 식습관을 무너뜨리며 몸 건강을 망치고 있다. 직장인 오지환(31‧남) 씨는 “일주일에 3~4번은 회식을 한다”며 “안주를 먹긴 하지만, 대체로 국물 요리 등 짠 음식을 주로 시킨다. 술을 마시면서 자극적인 음식들 위주로 먹다 보니 저번 달에도 살이 쪘는데 이번 달에도 2~3kg 정도 더 찐 것 같다”고 말했다.

전문가들은 현대인의 스트레스, 음주, 과식 등 생활습관이 위, 식도 목에 염증을 일으켜 위염, 역류성식도염, 인후두염 등을 일으킬 수 있다고 경고했다. 염증을 방치하면 만성화되면서 문제가 심각해진다. 나희경 서울아산병원 소화기내과 교수는 “위염은 과음, 과식, 음식을 빠르게 먹거나 자극적인 것을 즐기는 식습관에 의해 생긴다”며 “평소 생활습관이 매우 중요하다”고 말했다.

자극적인 음식, 짜게 먹는 습관은 피해야 한다. 짜게 먹는 식습관은 혈중 나트륨 수치와 혈압 수치를 높여 심혈관질환 발생 위험을 높인다. 미국국립보건원에 따르면, 혈중 나트륨 수치가 높은 사람일수록 노화 속도가 빠르다는 연구 결과가 있다. 자극적인 음식을 먹더라도 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다. 음식을 많이 씹을 때 분비되는 침 속에 ‘페록시다아제’라는 효소가 활성산소를 제거해 면역력을 높이기 때문이다.

노화를 늦추기 위해서는 체내 염증을 없애는 항염 식품을 풍부하게 먹어야 한다. 염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암 세포가 발생할 확률이 높아지기 때문이다. 스웨덴 카롤린스카대 연구에 따르면 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다.

정 교수는 “가능한 한 젊은 시기부터 자연스러운 신체활동과 운동·금연·절주, 절제된 식사, 마음 챙김, 스트레스 관리, 회복 수면, 영적 건강 등으로 만성질환을 예방하고 노화 속도를 늦춰야 한다”며 “그러면 70대 중반까지 초기 노년기에 장기 노화가 덜 진행되고 질병·약 노출이 적으며 일상생활에서 근육을 사용하게 된다. 이렇게 해야 성공적인 노화로 이어지고 궁극적으로 노쇠를 예방할 수 있다”고 조언했다.